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《你说了蒜》 脱单前规则 好身材速成秘籍

2016-04-15 15:57来源:这样爱分享

想在光棍节前脱单吗?想让女/男神在人群中多看你一眼吗?想让他/她对你神魂颠倒、欲罢不能吗?那就赶紧来练好身材吧。

  脱单前规则 如何练好好身材

脱单前规则 好身材速成秘籍

  胸肌、三头肌:

  俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

  胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

  胸部中部:平卧(身体与地面平行)

  胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

  胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

  胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

  胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

  一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

  背阔肌、二头肌、前臂:

  一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

  三角肌、斜方肌、腹肌:

  一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

  腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

  小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。

  单杠训练法:

  单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

  哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。

  时间段选择:

  1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

  2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。

  3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。

  4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

  肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。

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