助性运动

　　柔韧训练有什么？很多朋友不是那么清楚，下面就一起来具体了解下，韧带拉伸训练有助于提高身体的柔韧性，增强个体的素质，避免运动过程中的损伤。对于老年人来说，经常适当拉伸韧带，还可以改善骨关节的功能，延缓关节的老化。下面给予一起来具体了解下，看看柔韧训练的方法是什么介绍吧？想要了解的朋友就不要错过咯。

　　柔韧训练有什么

　　一般情况下，想提高身体的柔韧性，可以通过一些锻炼项目达到目的，比如压腿、瑜伽、太极等。

　　1.压腿：压腿有正压腿和侧压腿。要通过该项目有效提高身体柔韧性，通常需要练习较长时间，不能半途而废。压腿时要动作规范、由轻到重、由低到高、先正面再侧面、先拉后压、压完踢腿。

　　2.瑜伽：现代人所称的瑜伽主要是一系列修身养心的方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达到身心的合一。瑜伽是练习柔韧性的常见运动项目，可以锻炼身体的控制能力，促进肢体的协调和核心的稳定。一般需要在专业人员的指导下用瑜伽垫练习，不能自行盲目练习。

　　3.太极：太极是一种养生的武术，有锻炼身体柔韧性的作用，这是因为在练习太极的过程中，人体各个部位的肌肉、关节需要相互配合，使韧带得到拉伸。

　　除了以上方法以外，还可能有其他的方式，如也可以通过打球、跑步等其他方式练习身体的柔韧性。

　　柔韧性训练方法

　　柔韧性训练的主要方法是拉伸，通过拉伸各个肌群和韧带，增加身体的弹性，需要长期的坚持训练。

　　常用的拉伸方法有

　　1.坐式拉伸韧带，坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，前胸向膝盖靠拢，感受脊柱及腿部后侧的拉伸感，停留20秒后恢复，重复动作。

　　2.横叉，坐位，两手在身体前面扶地，两腿左右分开至最大角度，上半身向地面俯卧，感受大腿两侧的拉伸感；

　　3.其他针对上臂、腰部、大腿前侧、小腿后侧等的拉伸动作均可以练习。

　　柔韧性不好怎么改善

　　首先要从两个方面来考虑：第一个是关节，在我们人体中，几个大的关节里面，膝关节，髋关节是比较牢固的关节，它的柔韧性就比肩关节要差很多，肩关节由于先天性结构上，它的盂唇关节比较表浅，所以肩关节在几个大关节里面活动度是最好的，所以相对来说，肩关节的柔韧性会较其他的几个关节都要好，就是这个道理。

　　第二个原因就是肌肉韧带的强硬程度，男同志关节的柔韧性就肯定没有女同志好，是因为男同志的肌肉比较强壮，强壮的肌肉，关节周围的软组织，关节囊，肌肉结构都比较强硬的情况下，它是对关节起到一种加强和保护的作用，所以相对来说它的柔韧性就要差一些。

　　改善关节的柔韧性，就要做到拉伸韧带，拉伸韧带的原则，必须遵循第一个是拉伸之前必须先热身；

　　第二，在拉伸韧带之时不要暂停呼吸；

　　第三，拉伸韧带的动作要缓慢而柔和，千万不可猛压或者急压，这样会损伤韧带；

　　第四，在运动之前以及之后都要拉伸韧带。拉伸韧带的办法：第一个要遵循循序渐进的原则，慢慢来，不能急于求成，以前见过有的人强拉，跳起来往地上劈叉，以至于拉伤，最后只好休息养伤，伤好了以后，韧带又回去了。

　　第二个就是耗腿的办法，就是拉伸肌肉以后，压住静止不动几秒钟，效果非常好。第三个就是拉韧带之前要热身，有身体发热了，减少肌肉之间的粘滞性，才容易拉开。第四，注意动作的正确性。

　　10个柔韧性训练动作

　　1、一字马

　　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　　2、压腿

　　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　　3、弓步下压

　　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　　4、弯腰摸脚

　　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　　5、坐位抓脚趾

　　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　　6、坐位抬双手

　　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　　7、俯卧挺上身

　　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　　8、平躺抱腿

　　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　　9、平躺抱膝

　　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　　10、平躺拉腿

　　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

　　结语：以上就是10个柔韧性训练动作，平时可以在家里经常练一练。对于初学者来说，一定要注意循序渐进，把控好每次的训练量和训练时间，不要超过自己的韧带能够承受的极限，以免引起韧带拉伤、断裂等后果。